הקדמה
ישיבה על כסאות ומול מסך אינה המצב האידיאלי להימצא בו באופן ממושך.המפרקים מתקבעים ואינם מאפשרים תנועה, שדה הראיה מתכווץ לצורך התבוננות במסך ובעבודה על מחשב ישנן אלפי פעולות חוזרניות קטנטנות אשר יוצרות לחץ על רקמות כפות הידיים ועלולות להתבטא בפגיעה משמעותית בעתיד.
על ידי הקשבה לעצמנו והגברת המודעות לאופן התנועה ניתן לשפר גם את הישיבה ולהפוך אותה למשהו דינמי שאינו גורם לנו נזקים
המאמר שלפניכם מסתמך על הידע והגיון התנועה של שיטת פלדנקרייז שהיא שיטה להגברת המודעות העצמית לאיכות ואופן התנועה .השיטה עוסקת בלמידה ושיפור באמצעות תנועה ומעודדת אותנו ולהקשיב לעצמנו ולגופנו על מנת לגלות דרכי תנועה אחרות וחדשות,כאלו שנוחות לנו. כאשר לומדים להקשיב ומרגישים את אופן התנועה ,נפתחות בפנינו אפשרויות חדשות של חופש תנועתי ותפקודי
מספר עצות :
קחו מידי פעם הפסקה וקומו לאט,טיילו בחדר,תנו למבטכם לרפרף על החדר והסביבה.
בחירת הכסא
חשוב שיהיה לכם נוח ויאפשר לידיים לנוח בקלות על המקלדת, כך שלא יכריח אתכם להרים את המרפקים והכתפיים בזוית שתגרום למתח ומאמץ בכתפיים ובעורף ותשפיע בכך על כל בגוף.
כוונון המסך
חשוב שהמסך יהיה במקום בו לא תצטרכו להביט אליו כלפי מעלה מידי או למטה מידי .מסך מורם או נמוך יגרום לקיבוע של תנוחת הצוואר ויגרור אחריו מאמצים מיותרים בחזה , כתפיים ,עיניים ועוד.
עבודה עם המקלדת והעכבר
תנועות החזרה של החזקת והנעת העכבר וההקלדה עלולות לגרום פציעות עמוקות לאורך השנים ברקמות ועצבי היד,בעיות בצוואר ופציעות הקשורות לפעולה חוזרנית.
אל תשעינו את ידיכם על פד בזמן הקלדה ואל תשתמשו במקלדת משופעת או בכל דבר שגורם לזווית בפרק כף היד להיות של פחות או יותר מ 180 מעלות. בזמן ההקלדה הידיים צריכות לרחף קלות מעל המקלדת כשהכתפיים והגב חופשיים להשתתף.
אם אתם נאלצים להגביה את הכסא על מנת שידייכם ינוחו ללא מאמץ וכתפייכם יהיו תלויות במקומן בנוחות ולכן האגן גבוה בהרבה מהברכיים, הניחו מתחת לכפות הרגליים הגבהה. ניתן להשתמש במדריכי טלפונים או ספרים בעוביים שונים .
אם אין ברשותכם כסא מתכוונן לגובה והירכיים גבוהות יותר מן האגן , ניתן לשבת על כרית או ספר ( כריות עשויות ממזרן מפוספס וקשיח יותר עדיפות עליי כיוון שהן מאפשרות גם תמיכה אך גם מעבר של תחושת המשקל על עצמות הישיבה אל חוליות עמוד השדרה.
ראיה
אם אינכם רואים טוב השתמשו במשקפיים – ראייה לא טובה משפיעה על תנוחתכם ויוצרת מתח בשרירי הצוואר והגב
תרגילים
אם אפשר , עיבדו ברגליים יחפות . ברגליים לא יחפות לא חשים את מגע כף הרגל על הרצפה והמשקל והלחץ המופעל עליהן בתנוחות השונות של הישיבה .
1. מידי פעם רפרפו במבטכם על הסביבה. העיניים נוטות להתמקד אך ורק במטרה שמולכם ללא ראיית הרקע וגורמות למתח הרסני לאורך השלד.
2. מידי פעם הישענו לאחור , חפו בעדינות עם כפות הידיים על שתי העיניים העצומות ,שמעבר האור יחסם (אל תגעו בעיניים עצמן) ובמצב זה דמיינו שאתם צובעים לאט את החושך שאתם רואים בצבע יותר ויותר כהה ונעים. הקשיבו לנשימה ולאופן כניסתה אל הריאות וכיצד היא מניעה את החזה והגב.הקשיבו לשרירי העיניים והפנים והניחו להם להירגע.
3.התרחקו מן המסעד מידי פעם וגלגלו את האגן בעדינות קדימה בתנועה איטית וקטנה כך שתוכלו לחוש את העברת המשקל בהדרגה אל החלק הקדמי של עצמות הישיבה
באותו אופן גלגלו את האגן לאחור,הגב מתקמר ומתעגל קלות והולכים להישען יותר על החלק האחורי של עצמות הישיבה.שימו לב איך חוליות עמוד השדרה משתתפות בתנועה, מה קורה בחזה ואיך הגב מעביר את התנועה אל הראש דרך העורף וגורם לנו פעם להזדקף ופעם להתקצר.
4.שבו קרוב אל קצה הכסא והניחו את כפות הרגליים על הרצפה בפיסוק נוח במקום בו אפשר להניע את הברכיים ימינה ושמאל בקלות והן תהיינה בערך מעל כפות הרגליים.את הידיים הניחו על הירכיים והטו את הברכיים לאט ימינה ושמאלה ותנו לגוף כולו ולראש ללכת גם ימינה ושמאלה ולהביט לאן שפונים.
ניתן לשלב את התנועה הקודמת וכאשר נוטים ימינה בו בזמן מגלגלים את האגן קדימה ותוך כדי חזרה למרכז הוא מתגלגל לאחור ובפנייה שמאלה שוב לתת לו להתגלגל קדימה.
5. עשו אותו דבר אך תנו לראש ולעיניים ללכת לכיוון ההפוך מהכיוון אליו הולכים הברכיים והאגן.
6. קחו מגבת וגלגלו אותה לגליל קטן והניחו מתחת לעצמות הישיבה כך שתיגרם הטיה קלה של האגן קדימה וכלפי מטה והלחץ על חוליות עמוד השדרה באזור המותן והגב התחתון יופחת. ישיבה כזו גם דוחפת קלות את הגב והגו כולו לישיבה יותר זקופה ללא לחץ או צורך במשענת.
מידי פעם לכו אחורה ותנו לגב להתרווח ולהיצמד באופן מלא לכסא.
* אין חובה לעשות את כל התהליכים. אפשר לבחור אחד ולחזור עליו בעדינות . חשוב לא להתייחס לתנועה המתוארת כמשהו מכני אלא להקשיב לנשימה,לשינוי היחס בין האיברים תוך כדי תנועה,לחלוקת המשקל על כפות הרגליים , על עצמות הישיבה , למעבר התנועה דרך חוליות הגב אל הראש ואל הירכיים והרגליים.
בהנאה
איתן